Envie de diminuer votre consommation de viande mais ne savez pas par où commencer ? Les légumineuses sont de formidables alternatives pour obtenir votre apport quotidien en protéines, tout en étant délicieuses et polyvalentes. Voici quelques idées alléchantes.
Entrée, plat, dessert, nous avons démontré aux plus sceptiques qu'il est tout à fait possible de remplacer les protéines animales par des légumineuses savoureuses. Que vous choisissiez des légumineuses sèches, précuites ou surgelées, il est conseillé d'en consommer au moins deux fois par semaine ! Récemment, nous avons abordé la cuisson parfaite des légumineuses, et cette fois-ci, nous vous proposons trois recettes économiques et faciles à réaliser avec des pois chiches, des lentilles variées et des haricots colorés. Alors, prêt à vous lancer ?
Légumineuses : pourquoi les intégrer à votre alimentation ?
Les légumineuses sont non seulement riches en protéines, mais également en fibres, vitamines et minéraux. Elles sont un substitut idéal aux protéines animales et se révèlent souvent plus abordables. En conserve, surgelées ou sèches, leur flexibilité les rend incontournables. Pensez aux lentilles corail en dahl, aux haricots rouges en chili, ou encore aux pois chiches transformés en frites !
Un menu complet à base de légumineuses
Pour prouver que les légumineuses peuvent révolutionner nos repas, nous vous suggérons trois recettes qui vont au-delà du classique houmous.
1. Salade de lentilles vertes et butternut en entrée
Oubliez les lentilles bouillies de votre enfance ! Cette recette marie les lentilles à une courge colorée pour une entrée pleine de saveurs.
Ingrédients :
- 1 courge butternut rôtie ou cuite
- 250 g de lentilles vertes
- 4 œufs
- 65 g de roquette
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
Préparation :
- Cuire les lentilles avec trois fois leur volume d'eau. Faites bouillir puis réduire le feu pour 20-25 minutes.
- Faire cuire les œufs dans de l'eau bouillante pendant 6 minutes, puis plonger dans un bol d'eau froide avant d'écaler.
- Dans un plat, combinez la courge butternut rôtie et les lentilles, ajoutez la roquette avec un filet d'huile, puis disposez les œufs coupés.
2. Wok de haricots blancs aux saveurs asiatiques
Le haricot blanc est l'un des plus cultivés en Europe, répondant à des enjeux écologiques importants. Voici une recette savoureuse !
Ingrédients :
- 150 g de haricots blancs secs
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 300 g de champignons de Paris
- 250 g de courgettes
- 100 g de carottes
- Quelques tomates cerises
- 2 oignons
- 3 gousses d'ail
- Persil haché
- 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
Préparation :
- Faites tremper les haricots la veille dans de l'eau avec le bicarbonate.
- Cuire les haricots dans trois fois leur volume d'eau pendant 90 minutes.
- Préparez les légumes : coupez les champignons, carottes et courgettes en morceaux.
- Faites revenir oignons et ail dans l'huile à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
- Ajoutez les légumes et les haricots, puis faites sauter avec la sauce soja pendant 5 minutes. Ajoutez le persil haché avant de servir.
3. Gâteau au chocolat et pois chiches sans gluten
Créer une recette sucrée avec des légumineuses pour séduire petits et grands, c'est tout à fait possible ! Ce gâteau au chocolat est une douce surprise.
Ingrédients :
- 400 g de pois chiches égouttés en conserve
- 2 œufs
- 150 g de chocolat noir (70 %)
- 100 g de dattes dénoyautées
- 180 ml d'eau
- 1 sachet de levure chimique
- 20 g de beurre
Préparation :
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Faites bouillir de l'eau et ajoutez les dattes pour les cuire 5 minutes, puis incorporez le chocolat jusqu'à ce qu'il fonde.
- Dans un robot, mixez le mélange de dattes et chocolat, puis ajoutez la moitié des pois chiches et mixez à nouveau. Incorporez les œufs, la levure et le reste des pois chiches.
- Versez dans un moule beurré et fariné et enfournez pour 30 minutes.
- Dégustez tiède avec un peu de sucre glace ou une boule de glace vanille !
