Depuis des années, la consigne des 5 fruits et légumes quotidiens fait l'objet d'un large consensus. Cependant, qu'en est-il réellement des proportions à respecter ? Nous avons interrogé une spécialiste pour éclaircir cette question cruciale.
Des nutriments essentiels : pourquoi les fruits et légumes sont indispensables
Les fruits et les légumes sont une source inestimable de nutriments vitaux pour notre santé. Ils contiennent notamment des fibres, qui jouent un rôle primordial dans notre alimentation. Ces fibres contribuent à nous rassasier, facilitent le transit intestinal, prennent soin du microbiote, favorisent la digestion, régulent la glycémie et aident à diminuer le taux de cholestérol dans le sang.
Cependant, un excès de fibres peut parfois causer des désagréments tels que des ballonnements ou des douleurs intestinales. Pour éviter cela, il est conseillé d'augmenter progressivement l'apport en fibres tout en s'assurant de bien hydrater son corps en buvant suffisamment d'eau. De plus, ces fibres jouent un rôle protecteur dans la prévention de diverses maladies, notamment les cancers, les maladies cardiovasculaires, l'obésité et le diabète.
Clarification sur les quantités à respecter
Malgré les bénéfices nutritionnels des fruits et légumes, il existe une certaine confusion sur les quantités à consommer. Comme l'indique Corinne Fernandez, diététicienne nutritionniste à Paris, "Il serait plus juste de dire qu'il faut viser 5 portions de légumes et fruits par jour. Beaucoup de personnes sont souvent perdues concernant les quantités à ingérer quotidiennement." En pratique, il est recommandé de consommer environ une demi-assiette de légumes (soit environ 200g) lors des repas du midi et du soir.
Pour varier, il est possible d'alterner entre légumes crus et cuits, y compris des poêlées ou woks disponibles dans le commerce. Assurez-vous de choisir des produits sans additifs ni matières grasses ajoutées. Quant aux fruits, en général, il est conseillé d'en consommer jusqu'à trois par jour, alternant deux fruits avec trois portions de légumes, en prenant soin de choisir des légumes crus ou cuits selon vos préférences.
Attention aux pièges : le cas des jus de fruits
Il est essentiel de noter que la simple combinaison de plusieurs fruits et légumes dans un plat ne signifie pas que cela équivaut à plusieurs portions. Par exemple, un bol de soupe de légumes ne comptera que pour une seule portion, peu importe le nombre de légumes utilisés. De plus, les jus de fruits, qu'ils soient naturels ou commercialisés, ne comptent pas comme une portion de fruits en raison de leur richesse en sucres et de leur pauvreté en fibres.
Pour bénéficier de tous les apports nécessaires, optez de préférence pour des fruits entiers qui offrent une mastication bénéfique, un bon apport en fibres et une sensation de satiété. En termes de fruits secs tels que les dattes ou raisins secs, leur consommation doit être occasionnelle en raison de leur teneur élevée en sucres. Des produits comme les yaourts aux fruits ou biscuits aux fruits ne constituent pas de véritables portions de fruits, car ils en contiennent très peu.
Pour terminer, si vous parvenez à consommer quotidiennement deux fois 200g de légumes et trois fruits entiers, vous optimisez vos chances de bénéficier d'un apport suffisant en fibres et en vitamines, selon les conseils de la diététicienne.
