Votre session de pilates ou de cardio boxe se termine à 20h30 et vous retrouvez votre domicile une heure plus tard, l'heure du dîner semble parfois être une corvée. Alors, que faire ? Sauter le repas ou opter pour un simple yaourt ?
Après un entraînement, il est crucial de ne pas ignorer le dîner. Le risque de négliger ce repas est d'entraver la récupération musculaire, augmente le risque de blessure et de stockage excessif lors des prochains repas. Si vous êtes du type à procrastiner, préparez à l'avance une portion de légumes et de féculents. Ainsi, il ne vous restera plus qu'à les réchauffer le soir ou à les savourer froids en salade, accompagnés d'une tranche de jambon maigre ou d'un steak végétal.
>> Le menu idéal :
- Deux pommes de terre moyennes cuites à la vapeur ou 100 g de riz complet, pâtes complètes al dente, quinoa, ou légumes secs.
- 150 g de volaille, de poisson, de tofu, ou trois blancs et un œuf entier brouillés.
- Des légumes verts crus ou cuits à la vapeur.
Qu'est-ce qu'un bon plateau-repas après le sport ?
Après une séance de sport, il est important que votre repas contienne :
- Des glucides à index glycémique bas pour favoriser la récupération (céréales complètes ou légumineuses).
- Des légumes verts pour compenser les pertes en vitamines et minéraux.
- Des protéines nécessaires à la reconstruction musculaire.
Si la faim se fait vraiment sentir, n'hésitez pas à augmenter la portion de glucides ou de légumes verts pour les personnes surveillant leur poids. Évitez toutefois les desserts, sauf si vous optez pour un fromage blanc, léger et digeste. Un bon repas ne reste pas lourd sur l'estomac, ce qui facilite un endormissement rapide et n'entraîne pas de stockage. "Dans l'heure qui suit l'effort, le corps utilise directement les nutriments absorbés pour réparer et renforcer les muscles", précise Xavier Tresallet, coach sportif. Cela renforce également l'importance d'un repas rapide après votre retour à la maison.
>> J'ai très faim après une grosse séance de sport. Que manger ?
Souvent, le sentiment de faim peut masquer une simple déshydratation. La première chose à faire est de veiller à bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort. Favorisez l'eau et évitez les sirops, sodas et jus trop sucrés. Si la faim persiste, privilégiez des aliments riches en protéines, car leur digestion prolonge la sensation de satiété. Des barres ou shakes protéinés, du fromage blanc ou des yaourts (avec peu de sucre) peuvent vous rassasier jusqu'au prochain repas. Consommez-les dans les 30 minutes suivant l'exercice pour une récupération optimale au niveau musculaire.
Faut-il manger avant ou après le sport ?
La réponse est les deux ! Avant l'exercice, il est essentiel d'ingérer des protéines pour soutenir la construction musculaire, améliorer la récupération et réduire la douleur tout en facilitant la combustion des graisses. Toutefois, veillez à ne pas vous surcharger, votre système digestif ne doit pas être encombré durant l'effort. "Idéalement, selon le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste, il est conseillé de consommer une petite collation avant l'entraînement (comme une tranche de jambon avec quelques grains de raisin) et de privilégier un repas plus copieux après, tel qu'un blanc de poulet avec des pâtes.", ajoute-t-il.
>> Puis-je m'accorder une barre chocolatée ?
Les protéines absorbées autour de vos séances de sport peuvent bloquer le cortisol, une hormone liée au stress responsable du stockage. Si une barre chocolatée ou un en-cas gras vous fait de l'œil, sachez que c'est le moment idéal après l'entraînement pour en profiter : votre corps est en phase de brûlage, donc moins susceptible de stocker. Restez toutefois raisonnable et consommez cela avec modération.
