Commencer la journée avec un repas nutritif et anti-inflammatoire est à votre portée. Ce bol végétal validé par des diététiciens répond à toutes vos attentes.
Un petit-déjeuner équilibré est la clé d'une matinée productive et d'un bien-être prolongé. S'il permet en outre de lutter contre l'inflammation chronique, alors c'est véritablement un atout pour la santé.
L'inflammation est un mécanisme naturel de défense de l'organisme face à une infection ou à une blessure. À court terme, elle est indispensable pour le processus de guérison. Cependant, cette réponse peut devenir problématique lorsqu'elle perdure, menaçant de provoquer des maladies cardiovasculaires, certains cancers ou des troubles métaboliques.
Pour cette raison, il est crucial d'intégrer des aliments aux propriétés anti-inflammatoires dans son alimentation quotidienne. Ce bol pour le petit-déjeuner, riche en protéines, se distingue par sa variété de légumes colorés et les bienfaits confirmés par les diététiciens du média américain EatingWell.
Un bol riche en protéines
Ingrédients (pour 6 bols)
- 1 petite courge poivrée, pelée et coupée en morceaux
- 2 petites betteraves rouges, pelées et coupées en dés
- 4 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 ½ c. à café de sel
- ¾ c. à café de cumin moulu
- ¾ c. à café de paprika fumé
- ¾ c. à café de poivre moulu
- 1 brocoli moyen, découpé en fleurons
- 6 gros œufs
- 6 c. à soupe de tahini
- ¼ tasse de jus de citron
- 2 c. à soupe d'eau
- 2 gousses d'ail râpées
- 3 tasses de quinoa cuit
- 1 boîte de haricots noirs sans sel, rincés
Préparation
- Préchauffez le four à 220 °C.
- Mélangez la courge, les betteraves, 2 c. à soupe d'huile, ½ c. à café de sel et la moitié des épices sur une plaque. Étalez et faites rôtir pendant 30 minutes en remuant à mi-cuisson.
- Sur une autre plaque, conviiez le brocoli avec le reste de l'huile et épices, puis rôtissez 15 minutes jusqu'à dorure.
- Dans une casserole d'eau bouillante, plongez les œufs pour les cuire 6 minutes, puis transférez-les dans un bain glacé. Une fois refroidis, écalez et coupez les œufs en deux.
- Mélangez le tahini, le jus de citron, l'eau, l'ail et une pincée de sel jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
- Dans un bol, mélangez le quinoa avec un peu de sel. Répartissez dans 6 bols puis garnissez avec des haricots noirs, les légumes rôtis et l'œuf coupé, le tout nappé de sauce tahini.
Les légumes peuvent être rôtis à l'avance, tout comme le quinoa, et les œufs préparés selon le goût, ou même remplacés par du tofu brouillé pour une version vegan.
Des bienfaits à tous les niveaux
Ce bol végétal se révèle à la fois complet, rassasiant et savoureux. Chaque portion apporte 21 grammes de protéines provenant du quinoa, des haricots noirs et des œufs, un combo idéal pour maintenir la masse musculaire et réguler la glycémie.
De plus, ce plat est riche en fibres, avec environ 16 grammes par bol, favorisant un bon transit et la réduction de l'inflammation.
Enfin, ce bol regorge de légumes aux effets protecteurs : la courge poivrée est riche en vitamines A et C, la betterave améliore la circulation sanguine, et le brocoli contient du sulforaphane, stimulant la croissance de bonnes bactéries intestinales.
