Excellente alternative à la viande, les légumineuses sont riches en protéines végétales. Dosage, trempage, cuisson... Voici les étapes à suivre pour préparer vos légumes secs avec succès.
Riches en protéines, les légumineuses se sont confortablement installées dans les régimes végétariens et végans. Cependant, elles séduisent également de nombreux amateurs de viande qui les intègrent dans leurs repas quotidiens. Source de fibres, d'acides aminés, de vitamines et de minéraux, les légumineuses se déclinent dans une multitude de recettes, allant de la soupe de lentilles et crevettes à un délicieux gâteau au chocolat et haricots blancs. Explorez ici les étapes essentielles pour réussir leur cuisson.
Préparation des légumineuses
Bien déterminer le dosage des légumineuses est crucial. Elles absorbent beaucoup d'eau lors de la cuisson, il est donc conseillé de prévoir environ 60 à 70 g par personne si elles constituent le plat principal, et 40 g si elles sont un accompagnement. Assurez-vous de rincer vos légumineuses à l'eau froide avant de les égoutter. Cette étape élimine les glucides complexes et les impuretés, réduisant ainsi le risque de flatulences.
L'importance du trempage
Avant de passer à la cuisson, il est crucial de tremper vos légumineuses. Cela leur permet de gonfler et d'absorber de l'eau, assurant une cuisson optimale et améliorant la digestion. Les lentilles, pois cassés et haricots mungo ne nécessitent pas de trempage. En revanche, les pois chiches et les haricots secs doivent être placés dans un grand bol d'eau, au réfrigérateur durant la nuit (6 à 8 heures) avec un ratio de 3 tasses d'eau pour 1 tasse de légumineuses. Évitez d'utiliser du bicarbonate de soude ou de la levure chimique, car ces additifs peuvent altérer la vitamine B1, essentielle pour le système nerveux.
Cuisson et dégustation
Une fois rincées et trempées, les légumineuses sont prêtes à être cuites. Placez-les dans une casserole et recouvrez-les d'eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu pour laisser mijoter. Les temps de cuisson varient : de 30 à 45 minutes pour les lentilles et les doliques, et entre 60 et 75 minutes pour les pois et les haricots. Pour vérifier leur cuisson, écrasez-les avec une fourchette ; elles doivent être friables. N'oubliez pas de saler et poivrer en fin de cuisson, et si vous manquez de temps, utilisez une cocotte minute pour réduire le temps de cuisson de moitié.
Pour un repas équilibré, associez les légumineuses à des céréales telles que le quinoa ou le riz noir, ainsi qu'à des légumes croquants comme les carottes ou le céleri. Un mariage savoureux se forme entre lentilles et kale assaisonné à la crème d'ail, ou profitez d'un houmous bien onctueux à base de pois chiches et de sésame. Laissez-vous également tenter par un chili végétarien aux haricots rouges pour un festin coloré. Bon appétit !
* Cet article, initialement publié le 27 janvier 2017, a fait l'objet d'une mise à jour.
