Surtout utilisée pour l'alimentation animale et la production de bière, l'orge fait aujourd'hui son grand retour dans nos repas grâce à son excellent profil nutritionnel. Découvrons ensemble les atouts de cette céréale riche en fibres et ses différentes façons de la cuisiner.
Les bienfaits de l'orge
L'orge, membre de la famille des graminées comme le blé, est l'une des céréales les plus anciennes. Les Grecs en confectionnaient des galettes, tandis que les Celtes appréciaient ses vertus dans la fabrication de bière. Bien que la majorité de sa production serve à nourrir le bétail, une part croissante est dédiée à notre alimentation.
Riche en bêta-glucanes, l'orge constitue une source précieuse de fibres solubles qui, au contact de liquides, se transforment en gel dans l'estomac. Cela ralentit la digestion et favorise la sensation de satiété. Les fibres jouent un rôle clé dans la santé digestive, contribuant à prévenir la constipation et à réguler la glycémie.
Des études indiquent que la consommation régulière d'orge peut réduire le risque de maladies cardiaques, notamment grâce à sa capacité à abaisser le cholestérol sanguin.
Valeurs nutritionnelles de l'orge perlée (pour 100g cuits)
- Calories : 119 kcal
- Glucides : 24,4 g
- Proteines : 2,4 g
- Fibres : 3,8 g
- Magnésium : 22 mg
- Fer : 1,33 mg
L'orge : un féculent à part entière
Considérée comme un féculent, l'orge est riche en amidon, offrant ainsi une source d'énergie durable. Elle est également riche en vitamines B et en minéraux essentiels.
Différences entre orge perlée et mondée
En magasin, on trouve de l'orge perlée, polie pour une texture lisse, et de l'orge mondée, dont l'enveloppe est retirée sans polissage. L'orge mondée renferme plus de fibres, bien qu'elle demande un temps de cuisson plus long. Pour un gain de temps, le boulgour d'orge cuit rapidement.
Pour abaisser l'index glycémique de vos recettes, Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste, recommande de mélanger la farine d'orge avec de la farine de blé. Par ailleurs, la crème d'orge, très fine et précuite, est utilisée comme de l'amidon.
Utiliser l'orge en cuisine
On associe l'orge à des légumes et des protéines, qu'il s'agisse de viande, poisson ou légumineuses. Pour faciliter son intégration dans vos plats, vous pouvez cuire de grandes quantités et les congeler.
Idées de recettes : ajoutez l'orge dans une poêlée de légumes, une salade ou même sous forme de risotto. Un porridge d'orge, cuit dans du lait avec des fruits et noix, s'avère également délicieux.
Cuisson de l'orge perlée
Avant la cuisson, rincez l'orge perlée. Dans une casserole, portez à ébullition trois volumes d'eau pour un volume d'orge. Ajoutez l'orge rincée et laissez mijoter pendant 25 à 30 minutes.
Recettes à base d'orge
Soupe à l'orge perlée et au poulet
Ingrédients :
- 180 g d'orge perlée
- 1 oignon, haché
- 2 carottes, coupées en dés
- 1,5 litres de bouillon
- 30 ml d'huile d'olive
Dans une grande casserole, faites revenir les légumes dans l'huile. Ajoutez le bouillon et l'orge, puis laissez mijoter.
Risotto d'orge perlée aux champignons
Ingrédients :
- 180 g d'orge perlée
- 250 g de champignons
- 1 litre de bouillon chaud
- 120 ml de vin blanc
Faites revenir l'oignon et les champignons, ajoutez l'orge et le vin. Incorporez le bouillon progressivement jusqu'à ce que la texture devienne crémeuse.
Salade d'orge perlée aux légumes grillés
Ingrédients :
- 180 g d'orge perlée, cuit et refroidi
- 1 poivron, courgette, aubergine
- 1 boîte de pois chiches
Mélangez les légumes avec de l'huile, faites-les griller, puis combinez-les avec l'orge dans un saladier.
