Les légumes, malgré leur réputation en tant que source pauvre en protéines, possèdent des exceptions notables. Avec une variété de légumes contenant des niveaux intéressants de protéines végétales, il est possible d'enrichir son alimentation.
Souvent, on confond légumes et légumineuses lorsqu'il s'agit de protéines, explique Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris. Les légumineuses (comme les lentilles, haricots secs, et fèves) sont effectivement riches en protéines, avec environ 20 g pour 100 g, équivalent à celui de certaines viandes. En comparaison, les légumes verts offrent en moyenne 1,94 g pour 100 g. Pourtant, certains légumes se distinguent par une teneur supérieure.
Les 5 légumes riches en protéines
Le raifort est un excellent exemple, apportant 7 g de protéines pour 100 g, comparable aux légumineuses cuites.
L'artichaut, selon ses variétés, contient entre 3 et 5 g de protéines pour 100 g.
Des épinards cuits contribuent également avec 3,2 g pour 100 g.
- Les haricots verts présentent 2,4 g pour 100 g, une bonne source de lysine, un acide aminé absent des céréales.
- Les légumes de la famille des choux (brocoli, chou-fleur, etc.) en apportent environ 4 g pour 100 g.
Végétaux supplémentaires riches en protéines
Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines végétales, certains végétaux se démarquent également, indique Alexandra Retion.
Les algues sont à cet égard particulièrement intéressantes. Par exemple, le wakame apporte entre 12 et 13 g de protéines pour 100 g, surtout sous forme déshydratée, idéale à ajouter dans les salades et soupes.
Les graines germées représentent aussi une excellente option. Les graines germées de radis, par exemple, apportent 4 g de protéines pour 100 g. Celles de légumineuses (pois chiches, lentilles) sont encore plus riches, allant jusqu'à 30 g pour 100 g.
Enfin, les graines de tournesol germées fournissent une protéine plus que deux fois supérieure à celle des œufs, bien qu'il soit difficile de consommer 100 g par jour. Ces protéines sont plus facilement assimilables que celles issues de graines non germées.
