Vous aimez assaisonner vos sushis ou votre riz avec de la sauce soja, mais savez-vous laquelle est la plus bénéfique pour votre santé ? La version sucrée ou salée ?
Il est probable que vous ayez une préférence, mais une des sauces est largement plus à éviter que l’autre. Une diététicienne nous éclaire sur le sujet.
Sauce soja salée : l'incontournable traditionnelle
La sauce soja traditionnelle est majoritairement salée et fait partie intégrante de nombreuses cuisines asiatiques. Produite par fermentation naturelle des graines de soja, elle peut inclure du blé, surtout au Japon.
"Sur le plan nutritionnel, la sauce soja salée est généralement un meilleur choix que la sucrée, à condition de bien la sélectionner," déclare Clara Schoenhens, diététicienne et micro-nutritionniste à Moulins-Lès-Metz. "Elle est savoureuse, peu calorique et sans sucres ajoutés."
Cette sauce est aussi riche en composants bénéfiques, tels que des peptides bioactifs et des antioxydants. "Des études ont suggéré qu’elle pourrait avoir un effet protecteur contre l’inflammation et l’oxydation, notamment dans les régimes asiatiques traditionnels, " ajoute-t-elle.
Cependant, sa teneur élevée en sel, pouvant atteindre 15 grammes pour 100 ml, nécessite une consommation modérée, particulièrement pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. "Heureusement, il existe maintenant des alternatives réduites en sel, toujours fermentées naturellement," rassure la diététicienne.
Sauce soja sucrée : un choix à éviter
En revanche, la sauce soja sucrée est généralement plus transformée que sa version salée et souvent moins fermentée. "Son apport nutritionnel est limité, car elle contient du sucre ajouté en grandes quantités, ainsi que des colorants," précise Clara Schoenhens.
La sauce sucrée peut contenir jusqu’à 20 à 25 grammes de sucre pour 100 ml, soit l’équivalent d’un morceau de sucre dans chaque cuillère à soupe. "Cela pose problème pour les personnes ayant une résistance à l’insuline, un diabète, ou qui souhaitent perdre du poids, et elle devrait être consommée avec parcimonie," avertit-elle.
Pour finir, si vous hésitez entre les deux, privilégiez la sauce soja salée ! Pour des bienfaits supplémentaires, optez pour une sauce soja naturellement fermentée et réduite en sel. "Elle offre la saveur umami sans sucres ajoutés et peut avoir des effets bénéfiques si consommée modérément. La version sucrée demeure un condiment occasionnel, à l'instar du ketchup ou de la sauce barbecue," conseille la micro-nutritionniste.
