Pour ceux en quête de diversité et de protéines au quotidien, voici quelques suggestions de nutritionnistes pour vos petits déjeuners.
Pour garantir un repas équilibré, il est essentiel d'inclure une variété d'aliments dans votre assiette. Des fibres, des glucides et surtout des protéines sont nécessaires dans chaque repas, y compris le petit-déjeuner. Voici trois recettes riches en protéines qui pourraient vous intéresser.
Les protéines : pourquoi sont-elles nécessaires ?
Selon les recommandations de l'INSERM, l'apport journalier conseillé (AJR) en protéines pour les adultes de plus de 19 ans varie entre 0,8 et 1 g par kilogramme de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg, cela représente une consommation quotidienne de 60 à 75 g. Pourquoi avons-nous besoin de ces nutriments ? Bien que le corps produise certains acides aminés, neuf d'entre eux, appelés 'acides aminés essentiels', doivent être obtenus par l'alimentation. Ces éléments sont cruciaux pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Avantage non négligeable des protéines : elles favorisent la satiété. En consommer au petit-déjeuner vous aide à éviter les fringales de mi-matinée, permettant ainsi de tenir jusqu'au déjeuner sans grignoter. Comme le souligne Rhian Stephenson, nutritionniste, une portion adéquate de protéines dès le matin peut équilibrer votre glycémie et votre niveau d'énergie.
Quatre recettes de petits déjeuners riches en protéines
Yaourt et fibres : Pour une recette équilibrée, Farzanah Nasser, nutritionniste, recommande de mélanger 150 g de yaourt à 0% avec 30 g de kéfir, 20 g de graines de chanvre et de lin, une cuillère de graines de chia et de beurre d’amande, accompagné d’un fruit de votre choix. Cette préparation apporte 30 g de protéines, 13 g de fibres et des prébiotiques pour un microbiote sain.
Épinards brouillés : Pour un apport optimal en vitamines A, B12 et E, ainsi qu'en protéines et fibres, Sophie Bertrand propose de préparer des épinards brouillés. Il suffit d'utiliser trois œufs, une cuillère de fromage cottage faible en matières grasses, une demie tasse d'épinards frais et un filet d'huile d'olive.
Smoothie aux fruits et à la protéine : Jessica Shand, nutritionniste et naturopathe, recommande de mixez 200 ml de kéfir, 50 ml de lait d'amande non sucré, une cuillère de poudre protéinée, une pêche, une tasse de framboises, 150 g d'avocat, 100 g de mangue, ainsi que des graines de chanvre, de beurre de noix et de pollen d'abeille.
Tofu et épinards : Rohini Bajekal conseille d'élaborer une recette à base de tofu et d'épinards. Mélangez 50 g de farine de pois chiche avec 60 ml d’eau et des épices pour faire une crêpe. Sauté un mélange d'oignons et de poivrons, ajoutez 150 g de tofu émietté, des épices comme le curcuma et le paprika, et enfin, 30 g d'épinards pour compléter le tout. Servez avec une tranche de pain grillé et un peu d'avocat écrasé.
