Opter pour une alimentation à index glycémique bas est essentiel pour prévenir la prise de poids ainsi que le diabète de type 2. Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste, dévoile une recette de tiramisu qui allie plaisir et santé, grâce à la modération de l'index glycémique.
Les bienfaits de l'alimentation à index glycémique bas
Choisir des aliments à index glycémique bas présente de nombreux avantages pour la santé. Cela contribue non seulement à réduire l'inflammation, facteur de risque de maladies chroniques, mais également à stabiliser la glycémie et à diminuer le risque cardiovasculaire. Alexandra Retion, auteure de Mes desserts IG bas, souligne que ce mode d'alimentation peut entraîner une sensation accrue d'énergie et diminuer les envies de grignoter.
En moyenne, chaque Français consomme 100 g de sucre par jour, et une proportion préoccupante de 20 à 30 % dépasse cette recommandation, selon l'ANSES. Le sucre est en effet un des principaux coupables du surpoids, de l’obésité et de la détérioration du microbiote intestinal.
Comprendre l'alimentation à IG bas
Adopter une diète à index glycémique bas permet de modérer les envies de sucré et de réguler l'insuline, ce qui se traduit par une meilleure satiété et la préservation de la santé intestinale. Les aliments bienvenus incluent :
- Des légumes, qui devraient remplir la moitié de votre assiette.
- Des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.
- Des poissons gras comme le saumon et le maquereau pour de bonnes protéines.
- Le pain à IG bas et les féculents comme le quinoa.
Bien entendu, il est possible de satisfaire ses envies sans se priver. Les recettes de vos desserts préférés, comme le tiramisu, peuvent être adaptées pour en réduire l'index glycémique.
Un tiramisu élégant à la dacquoise
Ingrédients pour 6 portions :
- 15 cl de café fort
- 5 cl de liqueur amaretto
- 100 g de chocolat noir en poudre sans sucre
- 4 blancs d’œufs
- 120 g d’amandes en poudre
- 30 g de farine d’épeautre T80
- 40 g de muscovado ou sucre complet
- 250 g de mascarpone
- 20 g de sirop d’agave
- 10 g de stévia
- 1 filet d’extrait de vanille
- 3 œufs
Astuces : Remplacez une partie du mascarpone par du fromage blanc pour alléger le dessert.
Préparation :
Pour la dacquoise, battez les blancs d’œufs en neige et incorporez le muscovado progressivement. Mélangez les poudres d’amande et de farine puis incorporez délicatement les blancs. Étalez la préparation sur une plaque et enfournez à 180°C pendant 18-20 minutes. Laissez refroidir.
Pour la garniture, fouettez les jaunes d’œufs avec le sirop d’agave, la stévia et la vanille. Ajoutez le mascarpone, puis incorporez les blancs montés en neige. Imbibez la dacquoise avec le mélange de café et d’amaretto. Répartissez la garniture et laissez reposer au frais pendant au moins 12 heures. Saupoudrez de chocolat en poudre avant de servir.
Note : La liqueur amaretto contient une dose d'alcool et de sucre.
