À l’eau, à la vapeur ou au wok, quel mode de cuisson préserve le mieux les nutriments des légumes ? Deux diététiciennes nutritionnistes nous éclairent sur le sujet.
Consommer des légumes est essentiel pour notre santé, car ils sont riches en nutriments. Cependant, la cuisson peut compromettre leur valeur nutritive, notamment leurs vitamines, minéraux et oligoéléments. Pour éviter cela, il est crucial de sélectionner une méthode de cuisson adaptée. "La règle d'or est simple : plus la température est élevée et plus la cuisson est longue, plus les nutriments en souffrent", expliquent Maëla Le Borgne et Anne-Laure Meunier, diététiciennes nutritionnistes. L'eau et la chaleur sont les principaux ennemis des nutriments. Les vitamines, par exemple, peuvent être sensibles à la chaleur, tandis que les minéraux sont hydrosolubles, ce qui les rend vulnérables lors de leur contact avec l'eau.
1. Cuisson à l'eau
La cuisson à l'eau exige de porter un grand volume d'eau à ébullition avant d'y plonger les légumes. Cependant, jeter l'eau de cuisson est une erreur. Selon Maëla Le Borgne, "C'est la pire méthode pour préserver les oligoéléments. Il vaut mieux réutiliser cette eau dans une soupe".
2. Cuisson à la vapeur
La cuisson à la vapeur est souvent décrite comme la plus saine. Elle permet de garder la plupart des vitamines, car la température atteint environ 100 °C. En plaçant les légumes au-dessus de l'eau, on protège leurs nutriments. Les ustensiles tels que le couscoussier sont recommandés, car ils évacuent les pesticides et toxines tout en préservant les qualités nutritives. La cocotte-minute, bien qu'efficace, peut dépasser 100 °C, rendant la cuisson agressive pour les légumes.
3. Cuisson à l'étouffée et autres méthodes
La cuisson à l'étouffée, qui utilise la vapeur émise par les légumes eux-mêmes, est une technique exceptionnelle qui conserve la texture et les saveurs. De même, la cuisson à la poêle à feu vif, très brève, permet de saisir les légumes sans perte de nutriments. Inversement, des méthodes comme le micro-ondes peuvent altérer la structure cellulaire mais, si utilisées correctement, elles conservent des vitamines.
Subtilités sur les matières grasses
Les matières grasses doivent être ajoutées après la cuisson pour éviter leur dégradation à haute température. Les huiles d'arachide et d'olive sont les plus résistantes. En friture, il est crucial de renouveler l'huile fréquemment pour éviter la formation de composés toxiques.
(1) Maëla Le Borgne, diététicienne nutritionniste. 17, avenue du Bel-Air, 75012 Paris. Tél. : 01 86 95 93 82.
(2) Anne-Laure Meunier, diététicienne nutritionniste. 6 passage Rauch, 75011 Paris. Tél. : 06 41 75 65 65. www.smartdiet.fr
